Nuovo stato, nuove abitudini

Sostanze nutritive

Con la gravidanza c'è tutta una serie di indicazioni, consigli e raccomandazioni da seguire. Per quanto riguarda l'alimentazione, devi seguire una dieta sana ed equilibrata, con gli apporti necessari di tutte le sostanze nutritive. Più che considerarle restrizioni o proibizioni, affidati al tuo buonsenso.

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  • Da quando sei incinta è probabile che tu abbia un maggiore appetito o forse una certa predilezione per alcuni alimenti (nausea permettendo, naturalmente). Ciò è dovuto al fatto che il fabbisogno di energia e di sostanze nutritive della donna in questo periodo aumentano. La cosa migliore è mangiare per soddisfare le proprie esigenze, ma senza eccedere con le quantità. Per questo, a grandi linee, devi garantire l'apporto di:

    • Riserve di energia : nella fase iniziale della gravidanza, il tuo corpo accumula riserve di energia sotto forma di grasso. Ciò è dovuto al fatto che saranno necessarie nella fase finale, quando la crescita del feto sarà più rapida.
    • Acidi grassi essenziali omega-3 e omega-6: indispensabili per generare il tessuto nervoso e cerebrale del futuro bambino.
    • Calcio : fondamentale per la mineralizzazione delle ossa del feto. Cerca di assumerne una quantità extra per non prelevarlo dalle tue riserve.
    • Vitamina D permette all'organismo di utilizzare correttamente il calcio e consente la mineralizzazione delle ossa.
    • Ferro : essenziale per l'ossigenazione dei tessuti, per lo sviluppo dei muscoli e per il volume sanguigno che irrora la placenta. Un apporto sufficiente di ferro evita la comparsa dell'anemia in gravidanza.
    • Acido folico e zinco : entrambi essenziali per la moltiplicazione cellulare.

Ogni donna ha un fabbisogno energetico diverso in base alla propria costituzione, alla propria età e all'attività che realizza. Per questo, devi seguire una dieta equilibrata che, oltre ad apportare le calorie necessarie, comprenda anche le sostanze nutritive elementari.

Durante la gestazione si raccomanda un apporto ulteriore di energia di 300 kcal durante il primo trimestre, 350 kcal durante il secondo e circa 450 kcal durante il terzo.

Minerale che costituisce la struttura dei denti e delle ossa, oltre a intervenire in diverse reazioni del metabolismo e nelle contrazioni muscolari. Dal momento che è la base con cui si formeranno le ossa del tuo bambino, devi assumerne una quantità sufficiente affinché il bambino non lo prelevi dalle tue riserve, indebolendole e causando complicazioni per te a medio e lungo termine, come la comparsa di carie e dell'osteoporosi in età avanzata.

Si calcola che durante la gravidanza devi assumere un minimo di 4 porzioni di calcio al giorno, in quanto il fabbisogno del tuo corpo aumenta fino a 1.200 mg/giorno. Cosa puoi mangiare? Latte e latticini in qualsiasi forma: formaggi, yogurt, dessert a base di latte, gelati e anche alimenti arricchiti o supplementi di calcio che il tuo ginecologo ti prescriverà in caso di necessità.

L'attività fisica all'aria aperta favorisce la formazione di vitamina D, fondamentale per l'assorbimento del calcio. Vi è un'attività per ogni fase, anche se puoi sempre fare una camminata.

Vitamina idrosolubile fondamentale per lo sviluppo di tutti gli organi del bambino, per la moltiplicazione cellulare e la produzione di emazie (globuli rossi) sia del tuo corpo che di quello del tuo bambino. Conosciuto anche come B9, la sua scarsità può provocare un parto prematuro o determinate malformazioni, soprattutto del tubo neurale, come la spina bifida o l'anencefalia. Per questo motivo, per evitare possibili carenze, i ginecologi sono soliti prescrivere supplementi di acido folico durante la gestazione, soprattutto durante il primo trimestre, o persino prima del concepimento.

Dove si trova? Nei cereali, nei legumi, nelle verdure e negli ortaggi a foglia verde, nella frutta fresca (soprattutto negli agrumi), nella crusca, nel pollame e nella carne di maiale, nei frutti di mare e nel fegato. Ricorda che le verdure cotte perdono il 70% dell'acido folico contenuto in esse.

Minerale indispensabile durante la gravidanza a causa dell'aumento del volume sanguigno, nonché dello sviluppo della placenta e del futuro bambino. Il fabbisogno di ferro aumenta durante la gravidanza e soprattutto nell'ultimo trimestre di gestazione. In caso di carenza, può comparire l'anemia sideropenica. I suoi sintomi sono stanchezza generalizzata, debolezza e giramenti di testa, anche se la forma leggera può essere asintomatica.

Come garantire buone riserve di ferro? Una dieta sana e varia è fondamentale: da un lato carni rosse (ad alto contenuto di ferro eme, a più rapido assorbimento) e, dall'altro, pollame, frutti di mare, verdure come legumi, prugne, albicocche, patate, datteri e cereali arricchiti con questo elemento, in quanto contengono ferro non eme, ad assorbimento inferiore.

Spesso il ginecologo prescrive supplementi di ferro, soprattutto nell'ultimo trimestre della gravidanza, oltre a controllare il livello di questo minerale nelle analisi del sangue. Se è questo il tuo caso, ricorda sempre di assumerlo assieme ad alimenti ricchi di vitamina C (arancia, limone, pompelmo, kiwi, peperoni verdi o rossi) e a stomaco vuoto (a digiuno). Gli alimenti ricchi di fibre o calcio, oltre a certi antiacidi o supplementi di calcio, riducono l'assorbimento del ferro, per questo è bene evitare di assumerli insieme.

Essenziale per la crescita e lo sviluppo di tutti gli organi, soprattutto del cervello, e per la sintesi degli ormoni tiroidei (della tiroide), che regola il metabolismo della maggior parte delle cellule.

Come ottenere un apporto adeguato di iodio? Consuma sale iodato e assicurati che non manchi il pesce di mare nella tua dieta: salmone, baccalà, tonno, sardine... In caso di necessità, consulta il tuo medico riguardo alla possibilità di assumere un supplemento di iodio.

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